那么应该怎样做好准备活动呢?下面就简单地给大家谈一下。

广义地讲，准备活动应该把全身各个关节都很好地活动开，从头部、颈部、肩部到肘、腕、指关节；再从胸部、腰部到髋、膝、踝等关节，就是做各个关节的伸、屈、内收、外展和旋转动作，把上述各关节都活动开，达到拉开肌肉、韧带和活动关节的目的。

要使准备活动的各种动作达到这些目的，就需要我们动脑筋把准备活动编成一套完整的热身操，应遵循速度从慢到快，动作幅度从小到大的原则进行，这样做既可以减少肌肉韧带拉伤，又使人体各块肌肉和内脏系统的训练产生一个较好的适应过程。

活动的各种方法如下：人的活动都是由头（大脑）指挥的，首先我们要从头部开始做起。

头部：用双手搓揉脸部和用手指按太阳穴及其他部位使大脑从抑制进入到兴奋的状态中去。

散打头颈部热身

颈部：头部向左右和前后摆动，再进行左右旋转。

散打肩关节热身

肩部：两手臂抬起，前后扩胸（振臂），再前后旋转。然后两手四指交叉，掌心朝天，手臂伸展，挺胸，手臂向后摆动。

肘部：两臂抬起,手和小臂放松下垂。手和小臂前后旋转。

散打腕关节热身

腕部、指关节：两手四指交叉，前后摆动，手腕放松，左右旋转。

胸部：上身前倾，头向下，髋与腹部成90°，两手放在胸前，胸和手臂左右转动。

散打转腰热身

腰部：左右涮腰，上身向前倾，两手放松下垂，两手臂和上身由左向后（成后仰），再向右转还原成前倾姿势。右涮腰向相反方向即可。

散打侧压腰热身

前弯后仰：两手放松，上身向下弯，头与小腿接近，再起身向后仰，两手举起或放在髋部即可，左右转腰，两手抬至胸前，上身向左转，头向左下方向看，然后向右转。

髋部：两手放在左右髋部，向左右旋转；弓步压腿（髋），前手放在前腿膝上，后手放在髋部，正身向下压，左右交换，然后下蹲转身变成扑步压腿。左手放在左脚，右手放在右脚。上下压动，再左右交换。

散打膝关节热身

膝部：两手放在左右膝部，稍屈，左右旋转，再下蹲站起。

踝部：两脚尖着地，脚左右旋转。以上的各个关节部位，活动完后，下一步应进行慢跑热身活动，先绕场地慢跑5分钟左右，如是多人训练，我们就可采用穿叉跑，穿叉跑就是在一个队列跑步时，两人之间的距离在一米五左右，队列最后一名队员，快速向前面队列中穿叉（左右转）跑到队列的第一名队员前面再进行慢跑。

最后，第二名队员等后面一名队员跑到队列的中间时再开始跟随快速向前跑，其他队员依次跟随。

穿叉跑五分钟左右，然后以场地最长直线做四至六趟冲刺跑，然后再进行压腿等训练内容，这只是热活动中的一种方法。

下面再给大家讲另一种热身活动，先慢跑五分钟左右。然后进行各种步法跑及跳跃动作，这种活动对提高身体素质有一定效果。

以场地来回行进的形式做，方法如下；去是做动作，回是跑步，整个节奏不能太慢。常用的动作有：

交叉跑：侧身向前跑，两脚前后交换。两手随步法左右摆动。

高抬腿：两腿向上抬平向前跑。

外摆跑：向前跑时，左右小腿向外摆动，两手臂向后下垂，可击脚跟外侧。

里合跑：在向前跑时两脚向内提起（向前），与外摆相反。

倒跑：向后退着跑。

小步跑：两膝关节绷直，用前脚掌着地，向前跑。

提膝振臂跑：左膝抬起，右手臂向后摆动要高过头部，左手臂向下，往后摆动。抬右膝与之相反。

提膝转躯跑：提膝要向内合，手臂抬全胸，提左膝，上身向左转，提右膝上身向右转。

弓步跑：在向前跑时前眼提膝，后腿绷直，在空中成弓步姿势。

空中劈叉：前腿抬起，向前上方向跃起，后腿跟随抬起，两膝关节要绷直，在空中成单叉动作姿势。

跳跃后踢：向前助跑，跳起，两脚向后踢，上身、头部向后仰。

转身跳：向前助跑，跳起在空中，转身360°。

腾空提膝：向前助跑，跳起，在起跳时提双膝。

双飞腿：向前助跑，跳起，两腿向上弹出用双手击脚面。

最后再做四至六趟冲刺跑。活动所做动作的次数与时间可根据自己的情况安排。

以上的动作名称各地方的叫法可能有所不同，除了这两种热身活动外，我们还可以使用其它的方法，如：打篮球、踢足球，各种常用的游戏等活动达到热身的目的。

有些队员在做准备活动时，动作不到位或时间太短，这样就达不到准备活动所需要的效果。还应注意的是针对训练课的重点，做相应的准备活动内容，尽量减少准备活动的随意性，增加针对性及规范化。

特别是做对抗性训练时，如反应、摔法、实战等更要做好充分的准备活动。如在练习前，做前后滚翻，腾空滚翻，两人抱缠，操摔等活动，让身体机能能适应跌摔、抗击打、最快速度和最大力量的发力等，不然容易受伤。

不管是专项还是身体素质训练，进行准备活动时，特别是在冷天应该把时间稍微延长一些。

本文授权转载自《中华武术》杂志

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